Nola kendu urdaila eta aldeak etxean: ariketa eraginkorrenak

Urdaila arazo-zona da, eta horien aurkako milioika gizon eta emakume etengabe borrokatzen dira. Arlo honetan pisu galera garrantzitsua lortzea posible izan bada ere, emaitza etengabe mantendu behar da. Baina gertatzen da sabelaldeko eta aldeen arazoa bat-batean sortzen dela - ez duzu atzera begiratzeko denborarik, gerrian hazten den heinean, eta zure arropa gogokoena behar bezain eserita gelditzen da. Ariketak erreskatera etortzen dira horrelako egoeretan.

Sabelaren eta aldeen obesitatearen arrazoiak

Urdailean koipearen eraketa ez da arazo estetikoa soilik, baita osasunari dagokionez egoera arriskutsua ere. Hori guztia, sabeleko obesitatea duten barneko organoak direla eta, koipe geruza batez estalita dago eta funtzioak betetzen uzteko.

Arrazoi zabalak pisua gehitzea da:

• Postura urratzea arazo arrunta da gutxi mugitzen dutenen artean eta monitore edo telebista baten aurrean bizimodu sedentarioa eramaten du;
• Metabolismoaren hondatzea, koipeak motelduz - pertsona batek ohituta dagoen moduan jaten du, baina bere gorputzak ez du jada horrelako janaririk prozesatzeko gai;
• Elikadura okerra - Pertsona batek kontserbatzaile eta kimikaz betetako janari eta janari azkarra maite du;
• Haurdunaldia - Emakumeengan, seme-alaba eta erditzea, urdaileko koipea eta aleak metatzen dira, eta horren ondoren, arazoa da gidatzeko;
• Estres koipea - pertsona bat etengabe urduri eta kezkatuta badago eratzen da.

Pisua azkar ibiltzen bada, larruazala ahultzea eta luzatzea eragiten du, horregatik elastikotasuna galtzen du. Gorputzaren pisuaren gorabehera zorrotzekin, espezialista baten diagnostikoak jasan behar dituzu.

Gantz erretzeko teknika bereziak

Etxean, sabela eta aleak kentzeko, zenbait arau jarraitu behar dituzu.

Arazoa konpontzeko ikuspegi integratu batek soilik emaitza hauek emango ditu:

• Karga mota desberdinak: kardio, indarra, estatikoa. Koipea erretzeko eta gihar tonua hobetzeko, ariketa mota ezberdinak konbinatu behar dituzu. Egokiena kalitate handiko entrenamendua honela dirudi: 15-20 minutu kardio, muskulu guztientzako ariketa konplexu kopuru bera, 15-20 minutu arazo eremuan. Oso garrantzitsua da zutik lantzea, eserita, etzanda - eskuragarri dauden metodo guztiak erabiliz.
• Ikasgaiaren programan itsatsi eta ez galdu. Hasieran 15-20 minutuz entrenatzen dute, oraingoan pixkanaka handituz. Koipea modu eraginkorrean erretzeko, astean 3 aldiz gutxienez 30 minutuz ariketa egin behar duzu. Hau urdaila eta alboetan inplikatzen diren konplexuei aplikatzen zaie.
• Egin berotzea eta luzatzea. Entrenatu aurretik, muskuluak berotu behar dira, eta berdinak dira artikulazioekin. Klaseen ondoren, hasi luzatze konplexua.
• Kirol ekipamendua erabiltzea. Ez izan beldurrik zure entrenamenduetan dumbbells, fitballs eta pisuak erabiltzeko.

Gantz erretzea aktibatzeko Sauna gerrikoak erabiltzeko gomendio zabalak daude. Hala ere, gorputza berotzea probazoatzen dute, eta haien onurak txikiak dira. Eragin termikoak nabarmen handitzen du karga bihotzean.

Arauak jarraituz sabelean pisua galtzeko ariketak egiten direnean, sabelean eta aldeetan zutik, eserita, etzanda - ezinbesteko baldintza da emaitzak lortzeko. Gaizki ariketa egiten baduzu, oso gutxitan, laguntzako baldintzak bete gabe, koipeak pilatu edo bere lekuan geratuko dira.

Ikasgai plan eraginkorra

Gehienezko emaitzak lortzeko, konbinatu karga mota hauek:

• Kardio. 15-20 minutuz, egin ariketa mota desberdinak eskema honen arabera: 30 segundoko lana, 30 segundo atseden hartu eta gero 45 segundoko lana, 15 segundoko atseden. Honek Cardio Circle deritzo; 3-4 Zirkulu horiek saio bakoitzeko egiten dira 1-2 minutu arteko atsedenarekin.
• Gezurrezko posizioan + zutik. Honek 12 minutu iraungo du. Egin 8-10 ariketa desberdin 15-20 aldiz errepikapenekin eta atseden hartu 10-20 segundoz. 4 ariketa bakoitzaren ondoren, atseden hartu beste minutu batez.
• Abdominal Ariketak + Plank. Egin gehienez 12 minutu guztira. Konplexuak 10 sabeleko 10 ariketa biltzen ditu.

Zure ariketaren intentsitatea pixkanaka handitu behar duzu, baita horiek egiten pasatzen duzun denbora ere. Berehala 15-20 errepikapen multzo egiten saiatzen bazara, sabelean, muskuluetan eta barneko organoetan zauritu zaitezke.

Abdomen eta aldeetarako kardio ariketa motak

Cardio-k kaloria kopuru handia erretzen du, zure metabolismoa azkartzen du eta muskuluak indartzen ditu. Tarte moduan soilik egiten dira gehiegizkoa saihesteko.

Sabelekoarentzat, beroketa eraginkorrena honako karga hauek osatzen dute:

• belaunetan korrika egitea;
• boxeo mugimenduak hankak zabaltzen ditu;
• "Tximeleta" jauziak - besoak eta hankak alboetara zabaldu ziren airean;
• Plank batean ibiltzea - eskumuturretan arreta jarriz, behatzak eskuetara eta bizkarretara igotzen dira;
• Korrika horizontala - eszenaratzeak, oholtza bat bezala, eskuak pixka bat aurrera, hankak bularrera okertuta;
• "Karramarroa" ariketa - urdaileko beso eta hankak gorantz norabide desberdinetan nabarmentzen dira;
• Igo belaunak bularrera eskuak altxatuta.

Tabernatik saltoka ere egin dezakezu, alboetara eta gora barne. Kardioaren ondoren, etxean pisu galera eta alboetarako gimnasia eraginkorra egiten hasten da.

Bihurritzeko ariketa konplexua

Jarduera fisikorik gabe, ezinezkoa da sabeleko eta koipea erretzea lortzea:

• Zuzeneko bihurritzea. Bizkarrean etzanda, belaunak okertu. Beheko bizkarra zorrotz presionatzen da lurrera. Sakatu goiko gorputza eta sorbalda palak altxatzea, luzatu eskuekin, belaunak ukituz.
• Bihurritu zeiharra. Ariketa burutzen da, bizkarrean etzanda. Sorbalda palak prentsaren muskuluak altxatzen dira, ezkerretara biratzeko paraleloak, eta, ondoren, gezurrezko posiziora itzuli eta gauza bera errepikatu, eskuinera bihurritu.
• Alderantzizko bihurritzea. Atzean etzanda, eskuak gorputzean zehar zuzendu, belaunak okertu eta hankak altxatu. Bizkarraldea beheko solairura sakatu behar da. Pelbisa erbestean urratuta dago eta burua atzean sartzen saiatzen da urdailak aldaka ukitu dezan. Baliteke lehenengo aldiz funtzionatu ez izatea, ez zenuke zelo izan behar.
• Hankako igogailuekin bihurritu. Egin ariketa zure bizkarrean hasierako posiziotik. Orkatilak zoru paraleloak dira. Tentsioa denean, hankak altxatzen dira, goiko enborra bezala, V. osatzen dute.

Ariketa bakoitza gutxienez 5-7 aldiz errepikatzen da hasierako fasean, pixkanaka errepikapen kopurua 15-20ra handituz. Gauza nagusia da dena poliki eta arretaz egitea lesioa ekiditeko.

Crunches egitea da etxean gantzak eta alboetan koipea erretzeko modurik eraginkorrena da. Sabeleko ponpak ez bezala, teknika horiek sakonagoak dira, sabeleko muskulu zeiharrak eta zeharkakoak. Landu gabe, gantza muskuluen gainetik pilatuko da.

Beste ariketa eraginkorrak

Urdailean eta alboetan koipea erretzeko teknika eraginkorrak daude:

• Ezkerreko eta eskuinera. Gimnasia abiaraz dezakezun ariketa oso sinplea. Oinak sorbalda zabalera aparte, atzera zuzen. Eskuan dumbbells daude. Okertu ezkerrera eta eskuinera nahi duzun anplitudearekin. Pixkanaka handitzen da. Ariketa ere zabaldu daiteke: okertu eta atzera egin, gorputzaren biraketak egin.
• Eskalatzaile. Hartu posizioa etzanda, besoak apur bat aurrerantz sorbaldekin erlazionatuta. Oinak behatz sorbaldaren zabalera aparte. Gorputza zorrotz zuzendu da. Arnastu ahala, tentsioko zure abs, estutu ezkerreko belauna, bizkarra zuzen mantenduz. Arnastuz gero, mugitu hanka atzera. Ondoren, errepikatu eskuineko hanka batekin. Hasieran ariketa poliki egiten da, gero intentsitatea eta abiadura handitzen dira.
• Bazkariak txandak. Hankak zutik 15-20 cm jartzen dira, eskuak saihetsetan jarri. Urdaila tira da, eta bizkarraldea zuzenean, eskuinera ezkerreko oinarekin desbideratzen dira, kasua bertan biratzen da eta ezkerreko hankaren behatza ezkerrera. Alboan erasotzen dute, eskuineko hanka zuzentzen.
• Bizikleta. Ariketa honetarako hainbat aukera daude. Horrela hasten dira: bizkarrean etzanda, hankak angelu zuzenetan okertuta daude. Eskuak zure buruaren atzean. Ezkerreko hanka bularrera okertuta, orduan zuzen, bizikleta mugimenduak imitatzen. Pixkanaka, intentsitatea eta anplitudea handitzen dira.
• Superman. Ariketa interesgarria, burutzen dena, sabelean etzanda. Doha-rekin okertu egiten dira, besoak eta hankak altxatuz, posizio horretan 10-15 segundotan egon nahian. Praktika gutxi egin ondoren, ordua 1 minutura ekartzen dute.

Ariketa hauetako bakoitza 7-10 errepikapenen 1-2 planteamenduetan egiten da lehenengo. Ondoren, errepikapen kopurua 20-30era eraman dezakezu eta 4-5 aldiz hurbiltzen da.

Taberna gauzatzeko teknika

Ariketa estatikoa eraginkorra da, baina oso zaila da egitea. Menderatzeko praktika beharko du. Hasieran, taberna 15-30 segundo baino gehiago mantendu dezakezu. Pixkanaka-pixkanaka, denbora 4-5 minutura igo da. Profi tabernan kokatzeko gai dira 10 minutuz.

Planck Exekuzio Teknika:

1. Eskuak zorroztasun azpian jarri zituen, ukondoak makurtuta.
2. Hankak zertxobait luzatuta daude, galtzerdietan egon.
3. Zure bizkarra eta hankak lerro zuzen bat osatzen dutela ziurtatu behar duzu.
4. Platea beste ariketetatik bereizita egin dezakezu, astean 5 segundotan denbora gehiagoz.

Plantetako forma astunak aldatu beharko zenituzke, esaterako, alboko taulak, entrenamendu luzearen ondoren bakarrik. Ohiko kargatzea erraza denean, beste aukera batzuk konektatu ditzakezu.

Alboko barra dinamikan

Oso ariketa eraginkorra, baina nahiko konplexua:

1. Etzan zure eskuinaldean, okertu besoa ukondoan eta makurtu.
2. Hankak zuzentzen dira, alboak lurraren kontra atseden hartu behar du oinak gainazalarekiko 60 graduko angeluan egon daitezen.
3. Ezkerreko eskua hip gainean dago, bizkarraldea zuzena da.
4. Exhale, altxatu pelbisa eta eutsi bizkarraldea eta sabeleko muskuluak tenperatura 3-5 segundoz, itzuli IPra.

20 errepikapenak nahikoa dira esperientzia handiko atleta emaitza bikaina lortzeko.

Nola handitu klaseen eraginkortasuna

Zure sabelean pisua galtzeko ariketa fisikoa eta alboetan benetan eraginkorra izan dadin, bizimodu egokiarekin konbinatu behar da. Ariketa erregularra baino askoz ere gehiago dakar.

Elikadura egokia

Dieta da koipea erretzeko baldintza nagusia. Jarduera fisikotik eta ariketa egokia ez da bereiztezina.

Pisua galtzearen dieta orekatua printzipio hauek biltzen ditu:

• Janari azkarraren, irin, gozokien eta produktu erdi bukatuaren uko egitea;
• Gorputzaren proteina proportzioa handitzea - animalia eta landarea;
• barazki fresko eta termikoen zatiak handituz;
• Fruitu, fruitu lehorrak, berdeak kontsumitzea;
• Gantz osasuntsuak sartzea - egiaztatu gabeko landare olioak.

Pisua galtzeko, jan behar duzu. Baina janari honek ez du oker egon behar. Lurrun, labean egindako platerak, gehienez landare-zuntzak eta animalien gantz gutxienekoak dira emaitzak ematen dituzten dieta egoki baten oinarria.

Masaje eraginkortasuna

Gorputzaren koipeari aurre egin behar diozu elikadura mailan ez ezik. Hutsean edo masajeak oso eraginkorrak dira, baita teknika profesionalak ere, masaje terapeuta batetik agindu daitezkeenak. Prozedurak ikastaroetan egiten dira - 10 eta 20 saiora atsedenaldiarekin.

Eguneroko jarduera altua

Pisua galtzeko, mugitu behar duzu. Ez duzu amaigabean ariketa egin behar, ibiltzeko, korrika edo ibiltzeko lanera edo dendetan maizago joan zaitezke. Aisialdi aktiboa da telebistaren aurrean etzanda egotea. Baina zure buruan ohitura hau garatu behar duzu.

Urdaileko eta aldeetan pisua galtzeak 2 eta 6 hilabete irauten du - emaitza esanguratsuak lor daitezke. Baina garrantzitsua da kontuan hartzea zure bizimodua aldatu beharko duzula. Bestela, kilogramo eta zentimetro guztiak joan ziren baino azkarrago itzuliko dira.